こんにちは！膣の悩みを解決する膣向上委員会®の増田です。
今回は、なかなか人に相談しづらい「尿漏れ」の原因や改善方法について解説していきます。
最近は、若いうちから尿漏れに悩む方も増えていますが、特に若い方の尿漏れにはストレスが深く関わっているため、ストレスを抑制する生活習慣を取り入れることが効果的です。
普段から簡単にできる方法を解説していますので、実践してみてくださいね！
若い人にも増える尿漏れ
尿漏れとは、自分の意思とは関係なく尿が漏れてしまう症状です。
日本泌尿器科学会によると、週1回以上尿漏れが発生している女性は、全国に500万人以上いるそうで人知れず悩んでいる方が多いことが伺えます。
尿漏れと聞くと、40代・50代から悩みだすようなイメージですが、若い方でも尿漏れに悩んでいる方がいます。若いと特に家族や友人に相談するのが恥ずかしく、一人で抱え込んでしまいがちです。
また、若い方の尿漏れと、40代以降の尿漏れとは原因が異なる場合があり、特にストレスや生活習慣が原因になることが多いです。
尿漏れの種類
尿漏れを大きく分けると、次の2種類に分かれます。
- 腹圧性尿失禁（ふくあつせいにょうしっきん）
- 切迫性尿失禁（せっぱくせいにょうしっきん）
それぞれについて解説します。
腹圧性尿失禁（ふくあつせいにょうしっかん）
せき・くしゃみ、笑ったときなど、おなかに”グッ”と力が入ったときに漏れてしまうのが特徴です。
特に、妊娠・出産により骨盤底筋が緩んで、尿道の締め付けが弱くなった時に見られます。
また、慢性的な便秘の場合や、過度な肥満により膀胱を押してしまうことで、骨盤底筋が押さえつけられている場合なども腹圧性尿失禁になりやすくなります。
骨盤が緩んでしまっている場合、膣が冷たくなりがちです。慢性的な冷え性や膣の冷えを感じたら、膣を温める方法を試してみると改善される可能性があります。
切迫性尿失禁（せっぱくせいにょうしっかん）
緊張する局面やなかなかトイレに行けない環境にいると、不安にかられてトイレが我慢できなくなるのが特徴です。
緊張によるストレスが主な原因で、膀胱が収縮することでトイレが近くになります。いわゆる「頻尿」の症状がみられます。
ストレス以外の原因としては、もともと膀胱が小さい方や、膀胱に何か病気を持っている方なども切迫性尿疾患になりやすいです。
ストレスを抑制して尿漏れを改善する
慢性的な尿漏れの場合は、病院で診療してもらうのも手ですが、ストレスを抑制する習慣を身に着けることで尿漏れの改善に繋がる場合があります。
しかし、ストレスは一時的な改善を行うよりも、ストレスのかかりにくい（またはストレスを逃がす）習慣を身に着けることの方が効果的のため、習慣改善をしていく必要があります。
次に紹介する習慣は、ストレスを改善しながらも、特に膣環境の改善にも繋がるような習慣です。
- 運動習慣として膣トレーニングをする
- 身体を温める健康的な食事をとる
- 自立神経が整う生活習慣を取り入れる
- ファスティング、サウナ等で定期的に身体を整える
それぞれについて解説していきます。
運動習慣として膣トレーニングをする
ストレスには運動が効果的ですが、もともと運動習慣がない方には、ランニングやジムにいってトレーニングすることは荷が重く、またそれがストレスになる可能性があります。
自宅で簡単にできる膣トレーニングを習慣化することで、身体を動かす習慣を身に着けながら、膣トレにも繋がるため、一石二鳥の習慣です。
立ったままできる膣トレ
- 脚を肩幅に開いて、胸を張って立ちます。
- 膣を持ち上げるイメージでゆっくり5秒息を吸って、肛門を締めていく
- 限界まで締めて、息をとめ5秒間キープする
- 息を吐きながら5秒かけて膣をゆっくりゆるめていく
- これを10回繰り返す
寝ながらできる膣トレ
- 仰向けになり、両ひざを足を肩幅に開く
- 膣をお腹側に引き上げるイメージでゆっくり5秒息を吸って、肛門を締めていく
- 限界まで締めて、息をとめ5秒間キープする
- 息を吐きながら5秒かけて膣をゆっくりゆるめていく
- これを10回繰り返す
身体を温める健康的な食事をとる
身体の冷えはストレスの原因になります。
「膣をあたためる方法は？膣が冷たい原因6つと簡単な改善方法を解説！」の記事でも解説していますが、身体を温める効果がある食材を積極的にとるといいでしょう。
身体を温める食材の中でも、コンビニやスーパーなどで買いやすい以下のような食材がおすすめです。
にんじん、かぼちゃ、タマネギ、れんこん、ごぼう、ショウガ、ジャガイモ、玄米、赤身の肉・魚、納豆、キムチ
また、朝に白湯を飲む習慣も簡単に身体を温められるのでおすすめです。
自立神経が整う生活習慣を取り入れる
生活習慣の乱れなどが原因で自律神経が乱れ、よりストレスを抱えやすい状態になります。
自律神経は、循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、24時間働き続けている神経です。体の活動時や昼間に活発になる交感神経と、安静時や夜に活発になる副交感神経があります。
引用：健康サイト
自律神経を改善する方法は、朝は朝らしい夜は夜らしい生活をすることです。特に簡単にできる習慣は次の通りです。
- 朝：起きたらまず朝日浴をしながら、ゆっくり5回深呼吸する
- 夜：就寝の2～3時間前にぬるめのお湯で入浴し、寝る1時間前はパソコンやスマホを避ける（ベッドから2m以上離すのが理想）
上記のような習慣を続けると、交感神経と副交感神経が整い、ストレスとうまく付き合えるようになります。
ファスティング、サウナ等で定期的に身体を整える
ファスティングは、腸の宿便が取れ、細胞内の毒素の排泄し、腸内環境が整います。また、免疫力アップ、臓器の休息など、普段フルスロットルで働いている身体を休ませることができます。
一方で、サウナや岩盤浴などは、血流は安静時の２倍近く増えるため、肉体疲労を回復します。また、高温の空気が全身の皮膚を刺激し、中枢神経の興奮が高められるため、ストレスの軽減に繋がります。
定期的に身体を整えるような習慣を取り入れることで、日常的にどうしても溜まるストレスを軽減することができます。
まとめ
尿漏れを抑制するためには、ストレスを抱えにくい次のような習慣を日常生活に加えていくことが重要です。
- 運動習慣として膣トレーニングをする
- 身体を温める健康的な食事をとる
- 自立神経が整う生活習慣を取り入れる
- ファスティング、サウナ等で定期的に身体を整える
少しの努力で尿漏れが改善される可能性がありますので、悩まれている方は是非試してみてください。
膣向上委員会®は、膣を若返らせるマッサージや体操、入浴方法などについてオンラインを主体としたプログラムを提供しています。
膣に悩みを抱える女性は、是非お気軽にご相談ください。
