こんにちは！膣の悩みを解決する膣向上委員会®の増田です。
理想のボディメイクを考える女性の間で、膣トレや骨盤トレーニングが今注目を集めています。
膣や骨盤まわりの筋肉に大きく影響する骨盤底筋群を鍛えることで、理想的な体型づくりができるだけでなく、女性が抱えるさまざまなお悩みも解消してくれます。
今回は、女性のボディメイクに欠かせない骨盤底筋のトレーニングについて解説します。
膣トレ・骨盤トレーニングでボディメイク
最近よく耳にする、膣トレや骨盤トレーニングという言葉をご存じでしょうか。
実は女性の性のお悩み以外にも、ダイエット効果や自分に自信が持てる身体づくりのため、生活に取り入れている方が多くなってきています。
膣や肛門の奥には、骨盤底筋群という筋肉があります。
骨盤底筋群は身体の多くの筋肉と連動して働いているため、骨盤底筋の筋力が低下してしまうと全身が痩せにくくなってしまいます。
子宮や膀胱、直腸などを骨盤の基底部から支えている骨盤底筋を鍛えるトレーニングをすることで、痩せやすい身体づくりを目指します。
女性らしいボディラインを形作るには欠かせないトレーニングなので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
骨盤底筋群を鍛えるメリット
ダイエットやボディメイクをする上で、骨盤底筋群を鍛えると女性にとって嬉しいメリットがたくさんあります。
- 尿もれ改善・防止
- ぽっこりお腹をスッキリ
- 便秘解消
- 子宮の冷えを抑える
- 腰まわりの引き締め
これらは骨盤底筋群を鍛えてあげることで、改善が期待できます。
尿漏れは、実は早い方だと20代で悩んでいる方もおり、特に出産を経験した方に多いトラブルです。
出産を経て骨盤底がゆるんでいる可能性があるので、膣トレや骨盤トレーニングをして筋力アップ機能を回復させたいところ。
コルセットのように体を支える腹横筋や太もも内側の内転筋などは、骨盤底筋と連動しているのでトレーニングすることで、ぽっこりお腹の解消や腰回り、太ももの引き締めなどスタイルアップに繋がります。
そのほかにもエイジングによる性交痛の改善など、多くの効果が注目されています。
デスクワークで座りっぱなしの生活、運動不足も骨盤底筋の機能低下に関係しているため、現状症状がなくても早めに骨盤底筋のトレーニングをはじめておくことがおすすめです。
骨盤底筋のゆるみに伴い、膣まわりの筋力が落ちると実は見た目にも大きく影響があります。
膣が見た目に与える影響について、詳しくはこちらの記事をご覧ください。
骨盤底筋群のトレーニング方法
骨盤底筋群を鍛える4つの方法をご紹介します。
日常的に取り入れるのが望ましいため、寝たままだったり座ったままできるトレーニングなどご自身のライフスタイルに合わせて、やりやすいものから実践してみてください。
トレーニングは正しい状態でやるのがとても重要です。
力んでしまうと逆効果になるので、リラックスした状態で行いましょう。
寝ている姿勢（仰向け）
朝起きた時や寝る前にできるので、気軽に取り入れられるトレーニングです。
- 仰向けに寝て、足を少し開き膝を立てます。
体の力を抜いてリラックスした状態になりましょう。 - 肛門を閉めながら膣と尿道も10秒ほど締めます。その後、30秒程度リラックスします。
（息を吐きながら、肛門と膣を胃の方向に引き込むように締める）
これを10回繰り返してください。 - 慣れてきたら②の動作を1分間のサイクルで、「締める」「緩める」を1セットとして、10回繰り返します。
- 1～3を１日数回に分けて5セット以上行ってください。
壁に寄り掛かった姿勢（床座り）
このトレーニングでは、骨盤底の位置をより感じながら行うことができます。
- 壁に軽くもたれるようにして床に座りましょう。
そうしたら、骨盤底の位置を自分の手指で確認します。両膝を軽く開いて立てた状態にして、足の付け根の股部分（肛門括約筋の近く）に片手の手のひらを当てます。 - そのあとは「寝ている姿勢」と同じように、1分間のサイクルを10回（10分間）繰り返します。
椅子に座った姿勢
電車の中や仕事中でもやりやすく、リビングでテレビを見ながら行えます。
- 背筋を伸ばして、深く腰掛けましょう。椅子に腰と背中をあずけ、肩の力は抜いてください。
- 肛門を閉めながら膣と尿道も10秒ほど締めます。その後、30秒程度リラックスします。
（息を吐きながら、肛門と膣を胃の方向に引き込むように締める）
これを10回繰り返してください。 - 慣れてきたら②の動作を1分間のサイクルで、「締める」「緩める」を1セットとして、10回繰り返します。
立ち姿勢
立ったままのトレーニングは、ふとした時にさっと行えるのでおすすめです。
- 腰の高さぐらいのテーブルなどの前で、足を肩幅ぐらいに開いて立ちます。
- 両手も同じく肩幅に開いたら、全体重を腕に乗せテーブルに手をつきます。
- 肛門を閉めながら膣と尿道も10秒ほど締めます。その後、30秒程度リラックスします。
（息を吐きながら、肛門と膣を胃の方向に引き込むように締める）
これを10回繰り返してください。 - 慣れてきたら②の動作を1分間のサイクルで、「締める」「緩める」を1セットとして、10回繰り返します。
まとめ
骨盤底筋群のトレーニングは、ぽっこりお腹の改善や腰回りの引き締め効果もあり、女性らしい美しい身体を作るためには特におすすめです。
また尿もれや冷え性といったトラブルも解消してくれるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
膣向上委員会®は、膣を若返らせるマッサージや体操、入浴方法などについてオンラインを主体としたプログラムを提供しています。
膣に悩みを抱える女性は、是非お気軽にご相談ください。
